Nếu bạn là một người chạy bộ, sự kết hợp này sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ. Nếu bạn là một người nâng tạ, bạn vẫn nên tập một chút cho tim mạch. Có thể nói nâng tạ giống như bộ môn tập sức mạnh, chạy bộ là bộ môn rèn sức bền. Chúng ta nên tập luyện kết hợp cả sức mạnh lẫn sức bền. Nhưng đôi khi bạn muốn giỏi hai việc cùng một lúc, liệu có thể kết hợp tập luyện đồng thời chạy bộ và nâng tạ không? Vâng, tôi đã làm được, nhưng cần phải khéo léo kết hợp cẩn thận chút và lên kế hoạch tập luyện.

Lên kế hoạch tập luyện cho lựa chọn quan trọng hơn

Việc tôi nâng tạ có thể hỗ trợ tôi trong việc chạy bộ hoặc chạy có thể giúp tôi duy trì trạng thái và hình dáng của tôi trong khi nâng tạ. Nhưng tôi không thể làm tốt và phát huy hết khả năng của mình trong cả hai môn thể thao cùng một lúc được. Khó khăn đến và tôi phải chọn một cái để ưu tiên. Có thể không phải là mãi mãi, nhưng ít nhất là trong một chu kỳ tập luyện.

Một chu kỳ tập luyện thường là một vài tháng chuẩn bị cho một cuộc đua hoặc cuộc thị đấu cụ thể, hoặc một vài tháng tập luyện cho một mục tiêu cụ thể. Thay vì nâng tạ và chạy một cách bừa bãi, hãy chọn một kế hoạch tập luyện cho việc nào là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nếu bạn muốn có một vài ý tưởng khởi đầu có thể tham khảo vài kế hoạch tập luyện chạy tại halhigdon.com và một số những bà tập nâng tạ  được liệt kê trên The Fitness Wiki 

Khi bạn lên lịch tập luyện cho môn thể thao ưu tiên của mình, bạn vẫn có thể tập luyện môn thể thao khác để bổ trợ cho nó. Giả sử bạn chọn chạy, vậy bạn cần chạy bao nhiêu? Hầu hết các giáo án tập luyện sẽ yêu cầu bạn thực hiện bốn ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần. Nếu bạn muốn tập luyện chạy bộ tổng cộng sáu ngày, thì bạn sẽ còn hai ngày để nâng tạ.

Khi bạn đã có sự lựa chọn bộ môn ưu tiên của mình: một khi bạn tìm ra khối lượng tập luyện bạn muốn tập luyện cho lựa chọn ưu tiên hàng đầu của mình, điều đó đồng nghĩa sẽ đặt ra giới hạn về số lượng bạn có thể làm cho môn thể thao sự lựa chọn thứ hai của mình. Đừng buồn nếu bạn không thể nâng tạ nhiều như bạn mong muốn; bạn chỉ cần kiên trì với kế hoạch hiện tại và cân nhắc thay đổi sau khi chu kỳ này kết thúc.

Bạn có thể thử chia nhỏ để cân bằng hai sự lựa chọn đều ngang nhau nếu bạn thích: một nửa kế hoạch tập luyện nâng tạ, một nửa kế hoạch tập luyện chạy. Nhưng hãy lưu ý rằng nếu bạn làm điều này, bạn sẽ không đạt được những gì mà mục tiêu giáo án đề ra.

Lập kế hoạch các ngày tập luyện của bạn một cách cẩn thận

Lịch tập một tuần thường sẽ có một ngày khó hơn hoặc nặng hơn những ngày còn lại. Những ngày bài tập khó và nặng nên là đích đến của sự lựa chọn ưu tiên kế hoạch tập; mọi thứ khác phải phù hợp với nó.

Giả sử nếu bạn đang tập chạy cho việc chinh phục bấ kỳ cự ly nào, ví dụ nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy bán marathon, bạn sẽ có một bài chạy dài vào cuối tuần. Đây là bài tập quan trọng nhất trong tuần của bạn.

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đủ trước khi tập bài chạy dài (có thể không nghỉ ngơi toàn bộ, nhưng nghỉ ngơi đủ) và bạn muốn cho phép mình một thời gian phục hồi sau đó. Vậy nên, nếu bài chạy dài của bạn là vào thứ Bảy, đừng lên lịch cho ngày tập chân hoặc bất kỳ bài tập nặng nào vào thứ Sáu. Và hãy chắc chắn rằng bạn dành ngày Chủ nhật để nghỉ ngơi hoặc là ngày tập nhẹ nhàng.

Đây là lịch trình mẫu từ khi tôi luyện tập chạy marathon:

  • Thứ hai: chạy nhẹ nhàng
  • Thứ 3: ngày tập tạ toàn thân
  • Thứ 4: chạy vừa hoặc chạy tốc độ
  • Thứ năm: ngày tập tạ toàn thân
  • Thứ sáu: chạy nhẹ nhàng
  • Thứ bảy: chạy dài
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi

Khối lượng tập của Thứ Ba / Thứ Tư / Thứ Năm giữa tuần thật khó khăn, nhưng Thứ Sáu đã cho tôi một chút thời gian nghỉ ngơi. Đến thứ Bảy, tôi đã có được phong độ tốt cho bài chạy dài. Nếu việc nâng tạ là sự lựa chọn ưu tiên của tôi, tôi sẽ tập deadlifts (loại nâng nặng nhất, khó phục hồi nhất) vào thứ Bảy.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn muốn tập cả hai trong một ngày?

Bạn không cần phải chia nhỏ các bài tập của mình theo ngày, mặc dù đó có thể vẫn là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết chúng ta. Dưới đây là một số trường hợp khác có thể tham khảo :

Sử dụng một cái làm khởi động hoặc thả lỏng cho cái kia

Khi tôi cần tăng số dặm của mình nhưng tôi chưa sẵn sàng bỏ ngày tập nâng tạ, tôi đơn giản chỉ cần thêm 20 phút thời gian trên máy chạy bộ để kết thúc bài tập nâng tạ của mình. Đôi khi tôi tách nó ra để tôi  chạy 10 phút trước và 10 phút sau. Mỗi dặm đều có giá trị.

Bạn cũng có thể làm ngược lại và thêm một bài tập nâng tạ vừa sức vào cuối buổi chạy của bạn. Các bài tập thể lực như chống đẩy rất tốt cho việc này, hoặc bạn có thể sử dụng tạ. (Tôi khuyên bạn sau khi vừa chạy xong thì không nên thực hiện động tác squat với tạ cùng đôi chân run rẩy của mình).

Liệu việc chạy hay nâng tạ cái nào trước thì quan trọng hơn? Có rất nhiều cuộc tranh luận về thứ tự nào là “tốt nhất”, nhưng nó rút gọn lại một quy tắc đơn giản: thứ bạn quan tâm hơn nên đến trước. Làm điều đó khi bạn còn đầy năng lượng.

Tập 2 môn cùng một ngày

Không có luật nào giới hạn việc bạn tập luyện mỗi ngày một lần, và trên thực tế, hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú đều tập hai lần một ngày. Tuy nhiên, bạn phải sáng suốt và cẩn thận né tập 2 lần cùng một ngày.

Nếu có thể, bài tập đầu tiên trong ngày của bạn nên là bài của sự ưu tiên hàng đầu và quan trọng hơn. Đó là bởi vì cơ thể của bạn có thể sẽ không kịp phục hồi đuợc hoàn toàn cho tới khi đến thời gian tập luyện lần thứ hai. Nếu bạn không thể thực hiện được, một giải pháp thay thế khác là đảm bảo rằng buổi tập thể dục buổi sáng là dễ dàng – có thể là chạy bộ nhẹ nhàng – để bạn vẫn cảm thấy thoải mái khi đến giờ tập những động tác nâng tạ vào buổi tối.

Dù thế nào thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Nếu bạn đang tập một ngày hai lần, bạn phải có một bữa ăn hoặc thức uống có chứa carbs (và lý tưởng nhất là protein) trong vòng một giờ hoặc lâu hơn sau khi kết thúc buổi tập. Thông thường, các bữa ăn còn lại trong ngày của bạn làm tốt công việc bổ sung glycogen trong cơ bắp của bạn, nhưng nếu bạn định tập luyện lại vào ngày hôm đó, bạn cần phải tiếp nhiên liệu một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Ngoài thực phẩm ra, bạn cũng cần chăm sóc bản thân bằng cách lưu ý thời giờ tập luyện. Đừng kết thúc buổi tập lúc 10 giờ sáng và nghĩ rằng bạn sẽ sẵn sàng tập lại vào buổi trưa. Hãy nghỉ ngơi, thư giãn, ăn uống, có thể chợp mắt một chút nếu có thể. Sau đó, bạn sẽ sẵn sàng cho một cuộc chiến tập luyện mới có thể là lúc 6 giờ chiều.

Những tuần đầu tiên của bất kỳ điều gì mới đều sẽ rất khó khăn

Nếu bây giờ bạn chỉ đang nâng tạ và muốn thêm chạy (hoặc ngược lại), đừng mong đợi chuyển ngay sang một lịch trình mới. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với những nhu cầu mới.

Tôi khuyên bạn nên dùg một số phuơng pháp đo để theo dõi về tổng khối lượng tập luyện của bạn. Đối với việc chạy bộ, bạn có thể chỉ cần tính số dặm của mình mỗi tuần. Đối với nâng tạ, bạn có thể theo dõi lượng thời gian bạn dành ra tập tại phòng gym.

Sau đó, hãy đảm bảo rằng những con số đó không tăng quá mạnh từ tuần này sang tuần khác. Nếu bạn hiện đang tập ba ngày một tuần và thỉnh thoảng đi bộ, thì bước đầu tiên của bạn có thể là dành một ngày mỗi tuần cho việc chạy bộ. Tuần sau, hãy tăng lên hai ngày. Khi bạn đã quen với điều đó, hãy thêm một ngày chạy khác hoặc có thể chuyển một trong những ngày tập nâng tạ của bạn thành một ngày chạy.

Tóm lại, hãy nhớ sự lựa chọn ưu tiên của bạn. Nếu bạn có một huấn luyện viên hoặc một người cố vấn đáng tin cậy trong sự lự chọn ưu tiên của bạn, hãy nói chuyện với họ để cùng bạn tìm ra lịch trình tập luyện phù hợp mình. Bạn hoàn toàn có thể trở thành người vừa nâng tạ và người chạy bộ – miễn là bạn có những lựa chọn thông minh

Theo LIFTHACKER bởi  Beth Skwarecki

Tạm dịch bởi: Sunglass On Head (SOH)

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top