Cá nhân mình là một người đã chuyển từ tập gym sang chạy bộ, trước khi chạy bộ thì mình đã đi tập gym được khoảng 3 năm rồi (tính từ ngày ra phòng tập, bao gồm cả những lúc tập chưa hiểu gì), vì việc tập thể dục được tích lũy trước đó mà may mắn đến nay chạy bộ hơn 1 năm rồi mình chưa bị gặp tình trạng bất kỳ chấn thương nào trong lúc tập luyện, ngoại trừ lúc bị chuột rút trong thi đấu mình đề cập ở bài “Chuột rút nhưng vẫn đứng bục“.

Khi mình chinh phục cự ly Full-marathon lần đầu, mình đã thốt lên với niềm tự hào rằng “ôi tuyệt vời, cảm ơn vì mình đã đi tập gym, mình khỏe quá”. Hiện giờ bộ môn gym vẫn hỗ trợ mình rất nhiều trong việc chạy bộ như để tập sức mạnh và tập các nhóm cơ. Vậy trong thời gian tập gym mình ăn uống như thế nào, và khi chuyển sang chạy bộ chế độ ăn của mình có thay đổi không?

Tập gym ăn gì?

Trộm vía mình chưa dùng thực phẩm bổ sung như Whey hay tương tự thế nhưng vẫn xây dựng được lượng cơ bắp nhất định (nếu không muốn nói là cơ bắp). Hồi mình đi tập gym, mục tiêu của mình là “lean” và xây nhóm cơ, mình chủ yếu ăn những thực phẩm chứa nhiều protein và ít calo, thậm chí mình hạn chết tinh bột, đồ ăn mình thường ăn như cá hồi, thịt bò, táo, oatmeal, rau cải xanh súp lơ, trứng luộc, ức gà luộc, sữa chua, chuối, hạt chia. Thực đơn khi ấy của mình chỉ có như vậy, quanh đi quẩn lại, hồi đó mình còn chăm nấu ăn lắm ạ. Đi làm lúc nào cũng mang cái túi đựng đầy ắp thức ăn được chuẩn bị và pha cả nước uống nữa, chăm công nhận là chăm, hồi đó chỉ có đi làm và tối về thì tập gym, đồ ăn mua để đầy tủ lạnh đủ cho cả tuần rồi.

Các bữa ăn khi tập gym

Bữa sáng yêu thích của mình khi ấy thường là một cốc yến mạch (oatmeal) được ủ qua đêm với sữa chua và thêm chút quả như 1 nửa quả bơ, một nửa quả táo và một trái chuối. That’s all cho bữa sáng của mình. Bữa trưa thì mình khi ấy tự nấu, ăn đơn giản lắm, trộm vía cũng không thích cầu kìvà không thích đồ đầu mỡ nên ăn đồ luộc thấy ngon miệng và mình ăn chủ yếu là thịt bò xào, cá hồi (1 bữa 1 tuần thôi hihi), trứng luộc và ức gà, nói chung khi đó mình ăn trái bơ để bổ sung chất fat cho cơ thẻ vì theo mình tìm hiểu thì chất béo trong trái bơ là tốt thay vì ăn chất béo từ động vật. Buổi tối thì khi ấy giường như mình hạn chế tinh bột, nên cũng không ăn hoặc ăn một xíu thôi, cỡ lưng chén cơm là cùng, mình chủ yếu ăn thức ăn. Mình không giỏi nấu ăn nhưng mấy món đơn giản như xào, hay luộc trứng, luộc ức gà khi ấy mình ăn thì cũng vẫn thấy hợp khẩu vị mình, trên mạng có rất nhiều cách chế biến đồ ăn và thức uống mọi người có thể tham khảo.

Uống gì?

Về đồ uống thì mình chủ yếu uống hạt chia pha với nước lọc. Thi thoảng mình cũng thử chế nước detox nhưng mình chỉ dùng vài bữa là lười rồi ^^. Dưới đây là một số hình ảnh đồ ăn mình chụp lại hồi còn chăm chỉ. mình tháy mình ăn uống cũng không kiêng khem gì mà chỉ là lựa đồ để ăn, vẫn thấy ngon miệng

Chế độ ăn khi chơi bộ môn chạy bộ của mình thế nào?

Khi mình chuyển sang chạy bộ, chế độ và cách ăn uống của mình thay đổi hoàn toàn.

Thứ nhất về khẩu phần ăn, trước đây mình cố cắt tinh bột càng nhiều càng tốt (mình vẫn ăn tinh bột từ khoai lang, yến mạch), nhưng khi sang chạy bộ thì ngược hoàn toàn vì mình cảm thấy ăn càng nhiều tinh bột càng tốt. Tinh bột chứa nhiều calo nên giúp mình có đủ năng lượng để tập luyện và sinh hoạt cả ngày. Mình cảm nhận ăn bao nhiêu cũng cảm thấy không đủ, ăn tẹt ga vẫn gầy vì lượng mình nạp vào ít hơn lượng mình tiêu thụ (nói thế là để khoe ngày mình tập cường độ rất nhiều nhé). Thật vậy, chuyển sang chạy bộ là chuyên ăn phở, cơm, thiếu cơm thấy không ổn tý nào ^^.

Phần cũng là vì mình thay đổi môi trường sống nên mình cũng lười nấu, từ đó chế độ ăn của mình cũng kém chất lượng hơn, như mình không còn ăn thịt bò ăn cá hồi, ăn bơ, ăn táo ăn yến mạch sữa chua như xưa nữa, thay vào đó mình toàn ăn cơm quán bụi thôi hihihi, cả sáng trưa chiều tối luôn. Tuy nhiên vẫn còn thói quen ăn chuối là mình vẫn duy trì, mình thấy ăn chuối rất tốt cho sức khỏe, à thực ra mình độc cuốn “Trên đường băng” của Dượng Tony nên mình tin chuối là dòng thực phẩm rau quả tốt và rẻ.

Các bữa ăn chính khi chạy bộ

Mình thường xuyên chạy bộ vào lúc sáng sớm, và mình thường ăn 1-2 quả chuối + uống ly mật ong mix hạt chia hoặc không mix để có sức đi tập buổi sáng. Nhiều khi mình ăn cái bánh mì, mình luôn nhìn hàm lượng năng lượng mà chiếc bánh mì ấy là bao nhiêu để xem có đủ nạp năng lượng trước khi đi tập sau một đêm thức dậy hay không. Tập xong thì mới ăn sáng chính. Cần lưu ý là nên ăn nhẹ nhàng hoặc/và cách trước khi chạy khoảng 15-20′ tránh đau sóc bụng khi tập luyện. Nói là ăn cơm bụi nhưng mình cũng vẫn ăn có chọn lọc, ý mình là mình luôn chọn món thức ăn có chứa nhiều protein như trúng luộc, thịt gà, và mình cũng vẫn ăn món luộc nhiều hơn là đồ dầu mỡ, tất nhiên đồ ăn ở quán không thể đảm bảo chất lượng cũng như ngon và đa dạng như mình tự nấu rồi.

Hình ảnh mình trước khi chạy tập chăm gym và sau khi chạy lười gym, mình sút 4kg, nhưng tỷ lệ PBF lại giảm, % cơ tăng

Dưới đây mình tổng hợp bảng các bữa ăn của mình, mọi người có thê tham khảo, mình không nói là perfect nhưng tùy hoàn cảnh, nhớ quy luật: thứ nhất nhìn hàm lượng các chất trong thức ăn, thứ hai chia nhỏ bữa ăn, và thứ ba trước tập nạp năng lượng, sau tập nạp protein để cùng nhìn kết quả của cố gắng.

Tập gym
(ăn thực phâm chứa nhiều protein)
Chạy bộ
(ăn nhiều tinh bột hơn)
Ghi chú
Bữa sángmix oatmeal + 1 hộp sữa chua + 1 ít sữa + nửa trái bơ + nửa trái táo + hạt chia + 1 quả chuốiTrước chạy:
ăn 1-2 quả chuối + uống mật ong mix hạt chia (đôi khi ăn bánh mì ruốc 5k – chứa cỡ 200 calo).
Chạy xong: Ăn phở gà/bò
Bữa phụ 11 quả táo/ 1 quả chuốiNo (nhưng nên có, vì mìh lười nên No)Không bắt buộc nhưng nên có
Bữa trưaCơm trắng + đồ ăn tự nấu như ức gà, thịt bò, súp lơ xanh, trứng luộc…Cơm quán 35k (món nào thích thì ăn, trộm vía sở thích ăn đồ ít dầu mỡ, và vẫn lựa món ăn nhiều protein rẻ như trúng luộc, thịt gà
Bữa phụ 21 củ Khoai lang hoặc/ và chuối/táoChuối/ táoKhông bắt buộc nhưng nên có
Bữa tốiĂn nửa chén cơm + ức gà + rau (có khi chỉ ăn thức ăn, hoặc ăn khoai lang)Cơm quán, again, như trên bữa trưa

Nguyên lý chọn đồ ăn

Chốt lại là khi đi tập gym mình chủ yếu ăn đồ ăn chứa nhiều protein, chạy bộ mình ăn đồ ăn chứa nhiều calo tẹt ga và vẫn sút 4kg, cũng có người nói việc sút kg sau khi nhìn vào body của mình thì nói 4kg giảm ấy là lượng mỡ bị giảm đi, và đúng thật, họ đúng vì lượng cơ bắp chỉ số inbody của mình so với hồi tập gym vẫn tăng, và chỉ số Percent Body Fat – PBF  – chỉ số % mỡ trong cơ thể thì giảm; và quan trọng anh PT bảo chế độ ăn bổ sung protein của mình đang rất tốt. Điều quan trọng nữa vẫn phải chia nhỏ các bữa ăn ạ. Thông thường trước đây hồi chưa chạy bộ thì bữa phụ mình thường là quả táo hoặc chuối hoặc hộp sữa chua mix với yến mạch nữa có khi. Điều quan trọng nhớ uống nước ít nhất 2l mỗi ngày nhé (viết thế thôi chứ mình không có uống đủ nước đâu, nhưng chỉ số inbody vẫn báo đủ nước hehe).

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top