Một tuần nên ít nhất một lần tập chạy đường có dốc

Cách tốt nhất để mình có thể chạy tốt trong một giải road ở Việt Nam mà được mọi người mệnh danh giải road khó nhất đó là tập chạy dốc!. Khó ở đây là vì đường nhiều dốc cao – road mà elevation gain có khi đạt tới 500, khó vì thời tiết thường là khắc nghiệt nhất, khó vì hội tụ nhiều cao thủ….Thật may mắn, giáo án mình follow thì luôn có một buổi yêu cầu chạy đường dốc cho mình luyện, thông thường buổi chạy dốc này thường là 1h-1h15′ chạy easy đường dốc. Vậy độ dốc bao nhiêu thì được gọi là dốc? Cái này thì tuỳ theo cá nhân cảm nhận và theo địa hình nơi mình sinh hoạt để có thể dễ dàng có chỗ để tập luyện thôi.

Chạy dốc ở đâu?

May mắn mình sinh hoạt ở Hà Nội, nên ngoại thành Hà Nội có chỗ để mình luyện chạy dốc, đó là có thể lên Hàm Lợn/ Đồng Đò để chạy, cách này thì mình truớc có chia sẻ ở bài chạy trail Hàm Lợn – đi một ngày đàng học một sàng không rồi, ngoài cách đi cùng xe của team activ thì có thể tự đi xe máy nếu không có ô tô nè. Mình tự đi xe máy đó, có những hôm mình dậy sớm tự đi xe máy lên mình luôn, siêng dữ!.

Hàm Lợn thì thấy mọi người hay chạy cung 27km, cung 13km, cung PCCC 16km. Cá nhân mình thấy thì cung 13 và 27km ấy phù hợp với những người tập trail hơn, vì nó à lên rừng khá nhiều, có đoạn không thể chạy và phải leo, cung 27km mình nhớ không nhầm tổng gain cỡ 1400m, 2 cung này phù hợp đi leo núi xuyên rừng ngắm cảnh đổi không khí hơn. Sau này mình biết ở đây có cung PCCC 16km nũa, cung này thì đường cũng k fai đường nhựa hay bên tông như road thường ngày đâu, mà đường nó là chạy dưới sườn núi. Mình đánh giá cung này phù hợp cho muc tiêu luyện dốc cho giải có độ dốc hơn vì mình có thể chạy liên tục mà không có cảm giác thấy dốc là dừng để leo đâu, chạy cung này thì đường chạy mát và đẹp như ở Đà Lạt, một chiều đi là cỡ 8km, tổng 2 chiều là 16km với độ gain khoảng 400m.Mình đã từng tới luyện con dốc này cỡ 3 lần gì đó (2 lần cùng bạn, 1 lần một mình).

Bên cạnh Hàm Lợn/ Đồng Đò thì mình từng luyện dốc ở Đền Gióng một lần. Đường này thì độ dốc phải nói là cực gắt, chạy chân như muốn gãy luôn vì lúc xuống dốc gắt lắm, tổng một lượt lên, xuống là khoảng 5km nhưng mà dốc cực gắt. Hôm đó mình cũng finish được cái HM ở đây, 2km thôi mà dộ dốc cỡ 200m hixx. Ở đây thì hay có team Sóc Sơn Running Team là địa bàn ở đây, hôm mình tới đó là đúng ngày 8/3 và được các anh chị tỏng team Sóc Sơn tặng hoa nữa luôn, hiu hiu.

Rôi vì mình từng đi xe máy đi tới Hàm Lợn, nên dọc đường đi mình phát hiện ra rất nhiều chỗ road có độ dốc lên xuống phù hợp hơn mà cảnh cũng đẹp, vắng xe cộ nên mình cũng tới đây tập 1 lần rồi. Cảm giác của mình là chạy ở đây thật tuyệt và tỏng lành, đường nhựa chạy êm chân, lại bao quanh bởi các hàng cây, thi thoảng mình chạy qua sông nữa (mình nhớ không nhầm thì tên nó là Đập Đồng Quang). Mình ước mình biết cung này sớm hơn, dốc không quá gắt lại đường nhựa, rất phù hợp luyện dốc.

Trong trường hợp nếu xung quanh không có thì ráng chạy dốc trên máy chạy ở phòng tập vậy (mình nghĩ chạy trong phòng tập chắc chán muốn chết).

Lên dốc và xuống dốc chạy thế nào?

Thông thường mọi người thường chỉ chạy đường bằng (nếu ở phố), nên khi chạy lên dốc và xuống dốc thường không biết điều khiển các bước chân, và nhịp chân như nào và vì không chạy dốc nên vào race có dốc sẽ rất nhanh mệt. Vậy lúc mới thì có thể luyện độ dốc ngắn với cự ly ngắn, sau này quen rồi thì có thể tăng thêm chiều dài và dộ dốc.

Khi chạy lên dốc, nghe có vẻ kỳ đó, nhưng thực sự có nhiều người dùng hết sức để cố gắng chạy nhanh lên dốc, và điều này chỉ khiến cho mình mệt và hết sức ở cuối thôi, thay vì đó mình thấy nên duy trì tốc độ đều và ổn định bằng cách giữ đều guồng chân với tư thế người hơi cúi gập về phía trước ngay cả khi tốc độ có chậm lại cũng không sao, vẫn phải thở nhẹ nhàng thoải mái trong lúc chạy nhé,

Khi xuống dốc, cứ tưởng là rõ ràng nhưng mà thực sự việc duy trì phân bổ đều sức lúc xuống dốc cũng rất quan trọng. Mình còn nhớ lần mình đi giải HBHM năm 2020, khi đổ dốc anh bạn pacer người quen dặn mình thả lỏng cổ chân thả lỏng người ra để chạy xuống dốc, và mình áp dụng thì thấy người lao về phía trước nhiều hơn, khi xuống dốc nên cố gắng đẩy nhanh tốc độ hơn một chút so với tốc độ mình chạy đường bằng hàng ngày để bù trừ lại phần lên dốc lúc nãy, Việc thả người thả lỏng cổ chân khi xuống dốc nó giống như kiểu mình đạp xe mà xe hỏng phanh đó, đừng cố gắng bóp hay giữa bản thân lại, mà nên đô rnguời theo chiều dốc hixx.

Động tác bổ trợ cho việc chạy đường dốc

Mình xuất phát điểm là tập gym nên mấy động tác này trước khi chạy bộ mình cũng tập nó cho các bài tập chân rồi, nên mình thấy không gọi là bổ trợ hay không mà tập chân thì kiểu gì cũng hỗ trợ cho nhau, hihi.

  1. 1. Squats
  2. 2. Stepup
  3. 3. Deadlift
  4. 4. Forward lunges
  5. 5. Sideways lunge

Bài viết ngoài trải nghiệm và đúc kết cá nhân thì mình cũng có tham khảo chút của website runnersworld.com.

Dưới đây là một số hình ảnh các buổi mình đi tập dốc ở Hàm Lợn, Đền Gióng…

1 thought on “Luyện dốc để vào race dốc chạy tốt hơn- Train for a hilly race !”

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top